Introducción a los carbohidratos

Los carbohidratos son sumamente importantes para nuestro organismo, tanto como las proteínas pero en menor cantidad, ya que estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo y se encuentra como unos de los principales nutrientes en nuestra alimentación.

En los carbohidratos podemos conseguir tres principales tipos de alimentos como son los: azúcares, almidones y fibra. Cabe destacar, que las personas que sufren las enfermedades como la diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que consumen.

Concepto de los Carbohidratos

Los carbohidratos se les pueden llamar también hidratos de carbono, llamados así porque son macronutrientes, como ya se dijo en una oportunidad, son alimentos que nos proceden la energía necesaria para que el organismo sea capaz de realizar cualquier tipo de actividad.

De esta manera, las funciones que contiene la fuente de carbohidrato que es capaz también de proporcionar otras sustancias importantes, los que llamamos micronutrientes.

En otras palabras, las vitaminas y minerales, gracias a la función de la estructura molecular algunos van a contribuir con el aporte de la fibra. Constitución de los Carbohidratos

Los carbohidratosestán constituidos por moléculas denominados sacáridos, siendo esta la más importante unidad la glucosa o mejor dicho, de monosacárido, y según el tipo, pueden mostrar claramente una estructura de una sola molécula.

La glucosa también puede ser que este formador al mismo tiempo por varias moléculas o también llamados polisacáridos, llamados también monosacáridos, inclusive cadenas de ellas.

En otras palabras, para tener un mejor ejemplo de lo que estamos hablando, si un tipo de carbohidrato, sobre todo del último que se estuvo hablando, este tipo es ingerido, el sistema digestivo debe reducirlo a la unidad molecular, es decir, la glucosa, para después ser transportado por el torrente sanguíneo y servirá de primera fuente de energía para el cerebro, músculo y otros tejidos y células.

Función de los Carbohidratos

Este tipo de alimento desempeña una labor muy importante en nuestro organismo en el cual destaca la energética y la estructural; es decir, el cuerpo necesita de tres formas de carbohidratos (azúcares, almidones y fibra) para funcionar como debe de ser.

Esto se debe ya que el mismo organismo descompone lo que son los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para después poder valerse como energía.

Sin embargo, la fibra es la única parte del alimento que el cuerpo no descompone, es decir, la función de la fibra es nuestro cuerpo, es la del placer de sentirse satisfecho y poder ayudar a mantener un peso saludable.

Por otro lado, se puede llegar a tener dos tipos de Fibra:

la fibra insoluble y la fibra soluble, siendo ambos esenciales para nuestro organismo, ya son las que nos ayuda a tener una buena salud, una buena digestión y sobre todas las cosas coopera para que exista la prevención de las enfermedades.

Fibra Insoluble y la Fibra soluble:

A continuación se explicara con más detalle, el significado de la fibra insoluble y la fibra soluble.

La fibra insoluble, es la que se encuentra en los alimentos como son el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales, este tipo de fibra es la que contribuye con el volumen a las heces y parece auxiliar a que los alimentos pasen más ágilmente a través del estómago y los intestinos.

Mientras que con la fibra soluble, todo es diferente, ya que: La fibra soluble: Es la que atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión, teniendo como consecuencia que el proceso digestivo se haga un poco más lento.

Cabe destacar, que este tipo de fibra es la que se encuentra en los alimentos que son como la avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, las arvejas, también conocidas como chicharos y algunas frutas y verduras.

A parte la podemos conseguir en otros tipos de alimentos como es el psillo, este es un tipo de suplemente común de la fibra. Por otro lado, algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía.

Resumen de la Función de los Carbohidratos

En resumen, la función de los hidratos de carbono mejor conocido como carbohidratoses elemental es nuestro organismo para la proporción de energía, ya que son como una fuente de sustrato energético que da soporte a ciertas actividades.

Sobre todo si se trata de actividades que tengan que ver con el deporte, y es la que por supuesto ayuda también a la intensidad y duración de la misma.

Aparte de otras funciones, es decir, también pueden intervenir en otros procesos, como el de la fibra que nos aportan otros beneficios esenciales para el cuerpo del ser humano.

Alimentos que contienen Carbohidratos

Existen muchísimos alimentos que contienen carbohidratos, ya sea de un tipo de carbohidratos o más. Entre ellos destacan: los azúcares, los almidones y las fibras.

A continuación se detallara más la información acerca de cada uno de ellos.

Azúcares:

Estos son los alimentos que se pueden presentar de una forma natural y en la cual contienen ricos nutrientes, entre ellos destacan lo que son: las frutas y la leche o todo lo que tenga que ver con productos lácteos.

Sin embargo, existen alimentos que pueden contener azúcares añadidos, estos se trata más que todo de los alimentos que ya vienen empacados y refinados en el cual contienen azúcares añadidos.

Un ejemplo de ello son los que conocemos como: las golosinas, las bebidas carbonatadas regulares que no son dietéticas, se les conoce a este tipo de bebidas, como bebidas gaseosas.

Además de las galletas, pasteles, productos de panadería y por supuesto los jarabes espesos, que son los que se añaden a la fruta enlatada.

Cabe destacar, que estos tipos de alimentos, son los que se les conoce como alimentos refinados en el cual lo único que contienen son azúcares añadidos por el cual sólo proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra, y esto es debido a que les faltan los nutrientes necesarios. Teniendo como consecuencia de que solo proporcionen “calorías vacías” y sólo hace que aumentes de peso, pero no te estás alimentando.

El consejo que se puede dar, es que todo en exceso es malo, y que consumas este tipo de alimento moderadamente, no te digo que no te lo comas porque la verdad que son muy delicioso, pero si es recomendable consumir estos alimentos sin azúcares añadidos o por lo menos muy poco.

Almidones:

A continuación se te nombrara los alimentos ricos en nutrientes que tienen un contenido alto de almidones, y por supuesto, muchos de estos alimentos también tienen un contenido alto de fibra.

Entre ellos destacan: Los que son conocidos como los granos integrales como son (el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua).

Además de las verduras ricas en almidón como son (papas, frijoles verdes, maíz y chirivía). También se encuentra los frijoles enlatados y secos como son (los frijoles negros, los frijoles pintos, las alubias, frijol de carete, guisantes y por supuesto no puede faltar los garbanzos).

Por otro lado, los productos que se encuentra en las panaderías como los granos refinados, el pan blanco, el arroz blanco y las galletas saladas contienen almidones, pero con cierta característica muy importante, y es que carecen de vitamina B y otros nutrientes súper importantes para nuestro organismo, al menos que estén marcados como “fortalecidos” .

Cabe destacar, que los alimentos que se encuentran preparados con harina refinada o mejor conocida como harina blanca también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

Fibra:

Los alimentos que contienen fibra, y como se ha dicho con anterioridad, la fibra es la que ayuda al organismo a sentirme lleno y puede reducir hasta los niveles de colesterol, por estas razones es muy importante consumir estos tipos de alimentos, de los cuales a continuación se presentará una lista, de cuáles son los alimentos que contienen alta fibra, y entre ellos están:

Las Nueces y semillas.

Verduras como las coles de Bruselas,brócoli, el maíz y las papas aun con su cáscara.

Frijoles y legumbres, como son los garbanzos, los frijoles negros y por supuesto las alubias

Frutas como son las frambuesas, las manzanas, las peras y o hay que olvidarnos de los higos.

Otros alimentos ricos en fibras son: los granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, además de los panes, cereales y galletas saladas, eso sí, únicamente si están preparadas a base de granos integrales.

Sin embargo, es muy importante destacar que la mayoría de los alimentos que están procesados y refinados, suelen tener un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.

Los Carbohidratos no son Esenciales

Los carbohidratos no son esenciales para el cuerpo humano y esto se diferencia mucho con los alimentos que son altos en proteínas y grasas. Ya que son estos que aportan los aminoácidos y los ácidos grasos esenciales para nuestro organismo, y es que el cuerpo humano posee el mecanismo adecuado para poder producir glucosa a través de otras principios, y esto se refiere a la proteína y a la grasa.

Por otra parte, y como se ha dicho con anterioridad, el ser humano tiene la alta capacidad de comer absolutamente de todo pero eso sí es muy importante el equilibrio, por eso aunque muchos digan que es dañino.

Si es recomendable para obtener la glucosa necesaria, y esto sólo se debe el aporte que hace el hidrato de carbono o mejor conocido como los carbohidratos, sólo con el fin de producir energía y almacenarla.

Consecuencias del consumo y no consumo de los carbohidratos

Los carbohidratos pueden tener algunos efectos secundarios, y sobre todo si se trata de los alimentos procesados y empaquetados y por supuesto, los que tienen alto contenido de almidón o azucarados, ya que estos pueden causar un incremento en las calorías y por ende, a un aumento de peso.

Sin embargo, también es dañino limitar tan drásticamente el consumo de los carbohidratos, ya que puede causar una enfermedad llamada cetosis. Esta enfermedad sucede cuando el cuerpo maneja la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.

Sugerencias sobre los carbohidratos

Lo mejor que se te puede recomendar es que a la hora de consumir carbohidratos, lo hagas a través de alimentos integrales y no procesados, ya que el primero no sólo te aporta calorías sino también vitaminas, minerales y fibra.

Es por ello, que siempre sigas estos pasos:

Restrinja su consumo de golosinas, bebidas que son endulzadas con azúcar y alcohol, además de limitar los azúcar añadidos a menos de diez por ciento (10%) de las calorías que consumes en el día.

Es recomendable comprar las frutas enteras y beber jugos que sean cien por ciento (100%) natural si es necesario con muy poco o preferiblemente nada de azúcares añadidos, intente que al menos de la mitad de sus porciones diarias sean de frutas naturales, preferiblemente enteras.

Si llega a consumir lo que se le conoce como granos refinados, es mejor que sean fortificados

Prefiera una variedad de alimentos que no estén procesados, estos son los granos integrales, frutas y verduras, preferiblemente frescas. Por supuesto, que los frijoles y legumbres, también frescas y productos lácteos desnatados o reducidos en grasas

Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para así poder evitar las grasas, sal y los que son los azúcares añadidos.

Y por supuesto, si consumes granos refinados, asegúrese de que estén fortificados.

Lista del como debes de consumir los Carbohidratos

Para una mejor recomendación, con respecto a la alimentación que tiene un alto contenido de carbohidratos, aquí hay una lista con las porciones precisas para ayudar con la buena alimentación.

A continuación la lista:

Los Lácteos: Tomar como mínimo una (1) taza o mejor dicho doscientos cuarenta mililitro (240 ml) de leche descremada o baja en grasa. Además de ocho (8) onzas que son doscientos veinticinco gramos (225 g) aproximadamente de yogur simple

Las verduras que contienen un alto contenido de almidón, es recomendable comer por lo menos una (1) taza de puré de papas o batata, esto quiere decir que son como doscientos treinta gramos (230 g) y por supuesto, una (1) mazorca pequeña de maíz

Para el consumo de las frutas, la mejor sugerencia es la de consumir como mínimo una (1) fruta de tamaño mediano, como una (1) manzana o una (1) naranja.

Además de también poder consumir media taza (1/2) o mejor dicho ciento veinte gramos (120g) de fruta congelada o picada, o también tres cuartos (3/4) de taza de jugo de fruta que sería como ciento ochenta y cinto mililitros (185ml)

Con respecto a los panes y cereales, es muy recomendable una (1) rebanada de pan de granos integrales, una (1) onza que son como treinta gramos (30g) o dos tercios (2/3) de taza de cereal de granos integrales que serían como sesenta gramos (60g).

Media taza (1/2) que son como cien gramos (100g) de arroz integral, pastas o cereal cocidos; media taza (1/2) que son como ochenta y cinto gramos (85 g) de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas.

Si cumples cada uno de estos requisitos, vas a poder tener una alimentación súper balanceada. Cabe destacar, que la guía nutricional aconseja siempre colmar la mitad del plato con frutas y verduras, y un tercio (1/3) del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben ser granos integrales.

Tipos de Hidratos de Carbono:

Carbohidratos Simples

Son los que están formados por una sola molécula, también se le conoce como azúcares simples o monosacáridos.

La principal característica de este es que tiene un sabor dulce y suelen ser incoloros, aparte de ser solubles en agua dando soluciones viscosas que cristalizan con un poco de dificultad, además de ser poco solubles en alcohol e insolubles en general en éter, acetona y solventes no polares.

Dentro de este grupo se puede también dividir en varios tipos:

Tipos de Azúcares o Monosacáridos:

Glucosa

Fructosa

Galactosa

Tipos de Disacáridos:

Sacarosa

Azúcar Invertido

Lactosa

Maltosa

Carbohidratos Complejos:

Son los que están constituidos por un gran número de unidades de glucosas, y son las que admiten la acumulación de grandes cantidades de glucógeno.

A parte de que en este tipo de carbohidratos son esenciales los almidones, siendo su fuente principal: las patatas, judías, pan, pasta, arroz y otros productos derivados del pan.

Al igual que los carbohidratos simples, estos también se subdividen. En este caso, son los almidones que se dividen en dos tipos:

Tipos de Carbohidratos Complejos:

La amilosa y amilopectina, y es aquí en donde se puede observar que cada una tiene unas propiedades distintas, ya que la segunda es la que comprende aproximadamente un ochenta por ciento (80 %) del almidón, y la otra posee una estructura coloidal en suspensión.